І дієтологи, і професійні тренери сходяться на думці, що найбільш ефективним методом схуднення є не самі модні дієти, а принцип поєднання правильного харчування і фізичних навантажень.
Правильні продукти в меню і щоденний спорт актуальні тільки для зниження ваги, але і для зміцнення м'язів, поліпшення контурів тіла. Але для того, щоб схуднути, важлива не тільки правильна схема харчування, але і дисципліна, а також дотримання деяких важливих рекомендацій.
Про те, як організувати ефективне для схуднення і здорове харчування, як скласти раціон для схуднення, мова піде в цій статті.
Чому потрібно харчуватися правильно?
Практично всі люди, які хотіли б скинути зайву вагу, мріють про те, щоб не виснажувати себе дієтами і при цьому активно худнути. До того ж дієтичний раціон для схуднення часто дуже обмежений з точки зору калорійності і різноманітності. Дотримуватися дієти, щоб схуднути, можна тільки певну кількість часу. За цей період вага скинути вдається, іноді - навіть досить значна кількість кілограмів. Але після того як такий режим закінчується, і людина починає їсти звичну для нього їжу, кілограми повертаються. В результаті вага стає колишнім, а іноді і більше, ніж до дієти. Зрозуміло, що такі скачки шкодять організму.
Виходом для тих, у кого є чіткі наміри схуднути, є правильне харчування (ПП), тобто зміна харчових звичок і постійне ведення певного способу життя. Дуже важливо, що в такому випадку щоденний раціон харчування не є мізерним і несмачним. Раціон при ПП складають з дуже смачних, але при цьому корисних продуктів. Використовуючи численні рецепти, можна готувати дуже оригінальні страви. Але найголовніше, що це нормальне, повноцінне харчування, при якому людина не страждає від постійного відчуття голоду, як це буває при дієтах. Так як раціон харчування для схуднення при дотриманні принципів правильного харчування досить різноманітний, бажання кинути все і зірватися не виникає, і незабаром худне вже бачить реальні результати.
До того ж така система допомагає оздоровитися і поліпшити загальне самопочуття. Харчуючись правильно, людина забезпечує організм всіма необхідними речовинами - вітамінами, мінералами.
Правильне харчування для схуднення: інструкції та правила
Практикувати здорове харчування для схуднення нескладно. Для цього необхідно постійно дотримуватися важливі принципи здорового харчування. І варто тільки почати, ви швидко до нього звикнете. Меню правильного харчування для схуднення необхідно складати з урахуванням цих правил. Тільки в такому випадку меню, щоб схуднути, вийде і різноманітним, і таким, що не зашкодить фігурі і здоров'ю.
Важливо враховувати такі правила:
- Їсти потрібно часто і маленькими порціями. В ідеалі їсти потрібно не менше п'яти разів на день, роблячи це приблизно в один і той же час. Останній прийом їжі не повинен бути пізніше, ніж за 2-3 години перед сном. Дробний прийом їжі дозволить не відчувати голоду і не переїдати.
- Важливо повністю відмовитися від фастфуду. Список таких продуктів досить великий. Це не тільки готове харчування типу гамбургерів і хот-догів, а й будь-які ковбасні вироби, консерви, напівфабрикати швидкого приготування, смажена картопля і ін. В готової їжі є багато консервантів, ароматизаторів, барвників та інших шкідливих речовин, що перешкоджають схудненню. Крім того, ці речовини надають апетитний запах і смак продуктів, і людина з'їдає їх більше, ніж потрібно. Ці продукти дуже калорійні, а корисних речовин в них міститься дуже мало. Тому в меню повинні бути тільки натуральні корисні продукти.
- Необхідно довго і дуже ретельно пережовувати їжу. Тривале жування сприяє схудненню, так як добре пережована їжа засвоюється краще. До того ж чим повільніше людина їсть, тим меншою порцією він зможе насититися. При повільній трапези мозок отримає сигнал про насичення своєчасно, що дасть можливість уникнути переїдання.
- Слід пити достатню кількість води. Якщо в день людина буде випивати близько двох літрів води, його метаболізм прискориться, а з організму почнуть активно виводитися токсини. Але в даному випадку мова йде саме про чисту воду, а не про інших напоях.
- Важливо дотримуватися правильного балансу вуглеводів, жирів і білків. Білки необхідні організму для будови м'язової тканини, вуглеводи забезпечують його енергією, а жири важливі для мозку, нервової системи та інших органів. У день організму потрібно приблизно 60 г жирів, 70 г білків і 250 г вуглеводів. Також в день потрібно споживати близько 30 г харчових волокон. Основа правильного харчування - це білкові продукти, ненасичені жири і складні вуглеводи.
- Важливо правильно розрахувати калорійність. Щоб правильно харчуватися і худнути, на сніданок можна з'їсти порцію харчовою цінністю близько 500 кілокалорій, на обід - 400 калорій, на вечерю - 300. Також в день має бути два перекуси приблизно по 150 калорій. В середньому добовий раціон повинен становити 1500-2000 ккал. Але тим, хто прагне активно скидати вагу, потрібно зменшити калорійність до 1200-1300 ккал. Пізніше, коли бажаний результат буде досягнутий, кількість калорій можна збільшити. Правильно сформувати меню допоможе таблиця калорійності.
- Не слід харчуватися всухом'ятку. В основні прийоми їжі необхідно споживати тепле і повноцінне блюдо, а не бутерброди або печиво. Один раз в день слід їсти рідке блюдо - суп, бульйон, борщ.
- Овочі та фрукти потрібно їсти якомога частіше. При цьому є овочі, і використовувати рецепти для схуднення, що їх містять, потрібно частіше, ніж фрукти.
- Необхідно вести активне життя. Важливо не тільки правильне харчування для схуднення, але і адекватна рухова активність. Навіть по фото тих, хто правильно харчується і займається спортом, помітно, що процес зміни фігури в такому випадку проходить значно швидше.
- Рекомендується робити масаж, щоб поліпшити обмінні процеси. Це допоміжна процедура, але все ж регулярний масаж допомагає позбутися від застійних явищ, прискорює схуднення і покращує самопочуття.
- Слід відмовитися від алкоголю. Так як спиртне теж містить досить багато калорій, і, до того ж негативно впливає на організм в цілому і на процес схуднення зокрема, слід звести до мінімуму споживання міцного. Зрозуміло, келих сухого вина в рідкісних випадках випити можна. Але в цілому правильно харчуватися - це означає відмовитися від алкогольних напоїв.
- Необхідно правильно готувати страви. Вивчаючи основи правильного харчування, кожна людина розуміє, що споживати потрібно варені, тушковані і запечені страви, а смажену їжу слід виключити.
Виходячи з наведених вище правил, можна виділити найбільш важливі принципи, згідно з якими повинна формуватися програма правильного харчування:
- Енергетична цінність споживаних продуктів повинна відповідати затратам енергії організмом.
- Організм повинен отримувати той набір речовин, що міститься в продуктах, який йому необхідний для нормального функціонування. Щодня з продуктами харчування людина повинна отримувати не менше 70 різних компонентів.
- Продукти в меню і, відповідно, рецепти страв, повинні бути максимально різноманітними.
- Режим прийому їжі повинен бути правильно організований.
Продукти харчування для схуднення
Здорове меню харчування для схуднення має містити ті продукти, в яких є багато амінокислот, вітамінів, корисних мінералів. Також такі продукти повинні прискорювати обмінні процеси і знижувати відчуття голоду.
У щоденне меню тих, хто прийняв рішення харчуватися правильно, повинні входити такі продукти:
- Індичка, курка, кролик, пісна телятина.
- Риба - морська і річкова, морепродукти.
- Яйця - курячі, перепелині.
- Рослинні масла - лляне, оливкова, кунжутне, кокосове.
- Різноманітні овочі, при цьому крохмалисті потрібно споживати рідше.
- Фрукти.
- Молочні продукти невисокої жирності.
- Цільнозернові крупи.
- Прянощі, натуральні спеції.
Скласти щоденний раціон харчування для схуднення, включаючи в нього страви з цих продуктів, дуже легко. Адже з такої кількості різноманітних продуктів можна приготувати безліч страв, рецепти яких можна знайти в різних джерелах.
Приблизний раціон може бути таким:
- На сніданок - білкове блюдо або цільнозерновий каша.
- На обід - суп і білкове блюдо, салат з овочів.
- Перекуси - фрукти на вибір.
- Вечеря - блюдо з овочів або молочних продуктів.
Продукти, що допомагають худнути
Харчування, корисне для схуднення, має обов'язково включати продукти, що сприяють активному схудненню. Їх часте споживання прискорює процес скидання зайвої ваги.
Приклади таких продуктів наведені нижче.
- Капуста- в ній багато вітамінів групи В, а також вітамінів А, С, Е, К. Важливий і той факт, що в цьому овочі багато клітковини і різноманітних мінералів. Калорій в капусті мало, зате в процесі її перетравлення організм витрачає дуже багато енергії. Правильне дієтичне меню може включати салати, перші страви, рагу, голубці та інші смаколики з капусти.
- Гречка- в цій крупі багато заліза та інших мінералів, вітамінів групи В. Важливо й те, що гречка дозволяє швидко насититися і тривалий час не відчувати голоду. Вона сприяє поліпшенню травлення, знижує показники холестерину і допомагає швидко худнути.
- Риба- в морській рибі багато дуже важливих для організму поліненасичених кислот, а також ряд не менш корисних вітамінів. Якщо рибу варити або запікати, вона буде просто ідеальним продуктом для схуднення.
- Цикорій- в складі цього продукту, з якого готують напої, міститься інулін. Ця речовина приводить в норму обмінні процеси, допомагає виводити з організму зайву рідину, зменшує відчуття голоду. До того ж такий напій можна пити в будь-який час, так як кофеїну в ньому немає.
- Перець чилі- в складі міститься речовина капсацин, яке сприяє активному травленню і прискорює обмін речовин.
- Зелений чай- він покращує обмінні процеси. В такому чаї міститься катехін - корисне для організму біологічне речовина.
Що потрібно виключити з меню?
- Сосиски і ковбаси, бекон, сало, жирне м'ясо.
- Солодощі - варення, цукерки, кондитерські вироби. Періодично можна їсти невелику кількість гіркого шоколаду і меду. Деякі дієтологи рекомендують використовувати замінники цукру.
- Рафіновані рослинні масла, маргарин.
- Здобу, білий хліб.
- Газировку солодку, соки з пакетів, алкоголь.
- Соуси жирні.
Меню здорового харчування для схуднення
Для того щоб придбати правильні харчові звички було простіше, слід хоча б приблизно спланувати тижневий раціон. Такий план допоможе не тільки придбати здорові продукти, а й визначити, яке блюдо приготувати на сніданок, обід і вечерю кожного дня.
Нижче подані варіанти меню, за яким легко спланувати правильне харчування на тиждень. На кожен з прийомів їжі передбачено кілька варіантів, які можна використовувати, формуючи як доросле, так і дитяче меню.
Сніданок
- Вівсяна каша з додаванням родзинок і меду.
- Омлет з курячим м'ясом.
- Сир з йогуртом.
- Гречана каша з овочевим салатом.
Другий сніданок
- Фрукт на вибір.
- Яйце варене з тостом з чорного хліба.
- Йогурт з бананом.
- Фреш з фруктів або овочів на вибір.
Обід
- Суп курячий, запечена яловичина, огірок.
- Борщ пісний, риба з овочами.
- Крем-суп з овочів на вибір, куряче філе відварне, салат овочевий.
- Юшка, запечена картопля з індичкою або куркою.
Перекус
- Яблука.
- Сирок і чай.
- Горіхи на вибір.
- Морквяний салат.
Вечеря
- Омлет з овочами і сиром.
- нежирне м'ясо запечене або відварне.
- Овочеве рагу.
- Овочевий салат і відварна риба.
На ніч
- Яблуко.
- Кефір.
- Грейпфрут.
- Ананас.
Відгуки про правильне харчування для схуднення
Численні відгуки про правильне харчування від тих, хто практикував і продовжує практикувати його зараз, підтверджують, що така система є правильним вибором. Відвідуючи будь-який форум, присвячений цій темі, можна побачити, що багато користувачів говорять про ефективність такої системи. Правильне харчування є кращою дієтою, запевняють ті, кому вдалося перейти на цю схему. Але перед тим як переходити на ПП, потрібно чітко засвоїти всі правила і уроки, щоб не робити помилок в процесі звикання до нового життя.
Як позитив користувачі відзначають схуднення, поліпшення самопочуття, оздоровлення, свіжий зовнішній вигляд. Відзначається і той факт, що перехід на здоровий раціон багатьом допоміг позбутися хронічних хвороб. Тобто відгуки свідчать, що ця система в цілому набагато краще, ніж будь-яка дієта, роздільне або спортивне харчування та інші методи для поліпшення фігури.
Як негативний моменту користувачі відзначають, що купити по-справжньому здорові продукти іноді дуже непросто. Що ж стосується приготування здорових страв, то «набити руку» в цьому дуже допомагає відповідні відео рецепти, покрокова інструкція в численних описах приготування страв.
Висновки
Таким чином, правильне харчування - це дуже ефективна система і для схуднення, і для оздоровлення. Але для цього необхідно зробити її способом життя. Якщо людина навчиться харчуватися правильно і при цьому буде отримувати задоволення від такого раціону, він гарантовано схудне і поліпшить своє самопочуття.